Tijdsdruk, rennen van de ene patiënt naar de andere, goochelen met shiften. Makkelijk om dan overweldigd te raken. Mindfulness helpt om je focus bij het moment te houden. Zo blijf je meer bij jezelf en communiceer je beter met patiënten, leidinggevenden en collega’s.
Zweverig en om te ontspannen. Dat zijn twee populairste misvattingen over mindfulness. De connotatie met ‘zweverig’ komt doordat de praktijk ontstaan is vanuit het boeddhisme. Maar beoefenaars noemen het juist erg aards, omdat het een aandachtstraining is waarbij je leert om in het hier en nu te blijven, bij wat er op dat moment in je of rondom je gebeurt. ‘Het is de vaardigheid om bewust je aandacht te richten en tegelijk op te merken wat je denkt, voelt en doet’, zegt Theo Niessen, verpleegkundige, projectleider ‘Persoonsgerichte zorg’ bij Fontys Hogeschool Verpleegkunde en co-auteur van het boek ‘Mindfulness in persoonsgerichte zorg‘. Dit op een milde manier, zonder oordeel. Daarbij is ontspanning soms een fijne bijvangst, maar is het geen doel op zich.
Dat in het hier en nu leren zijn, in plaats van je zorgen te maken over gisteren of morgen, heeft zijn nut bewezen bij depressie, burn-out en angsten. Mindfulness geldt in de geestelijke gezondheidszorg dan ook als een evidence-based methodiek. Maar ook zonder die aandoeningen valt er heel wat te halen uit mindfulness. Bijvoorbeeld bij werkstress, als je merkt dat je een kort lontje hebt richting je collega’s of als je je aandacht moeilijk kunt houden bij het verhaal van je patiënt.
Dit zijn de zeven mindfulness-tips voor verpleegkundigen van Theo Niessen:
1. Neem een adempauze
Soms zijn je emoties zo hevig dat ze een loopje met je nemen. Las dan voor jezelf een korte adempauze in. Die hoeft helemaal niet lang te duren, zelfs een minuut de tijd nemen tussen twee patiënten kan al helpen. Adem twee keer diep in en laat daarna de uitademing zo lang mogelijk duren. Mindful ademhalen betekent dat je ‘ademt met aandacht’. Let bijvoorbeeld op hoe je buik meebeweegt en geef aandacht aan het contact van de luchtstroom met je neusgaten. Word je daarbij bewust van de gedachten die bij je opkomen en keer telkens terug naar je ademhaling. Je hartstlag gaat hierdoor omlaag, je krijgt weer contact met jezelf en kunt weer doorgaan met je werk.
2. Sprenkel water in je gezicht
Soms kunnen emoties zo intens zijn dat je even niet meer helder kunt nadenken. Het kan dan helpen om even naar de wc te gaan en wat koud water over je gezicht te sprenkelen. De zogenaamde ‘duikreflex’ helpt je om weer in het hier en nu te landen. Dit werkt zo: wanneer je je gezicht in koud water onderdompelt en tegelijk je adem inhoudt, krijgt je lichaam het signaal dat je onder water gaat duiken. De duikreflex zorgt ervoor dat je hartslag vertraagt, er minder bloed naar je niet-essentiële lichaamsdelen stroomt, en er meer bloed gaat naar je hart en brein. Dit kalmerende mechanisme helpt om intense emoties te reguleren. Ook je handen wassen met aandacht voor het moment kan helpen om je focus terug te vinden. Ook daarbij merk je de gedachten op die tijdens het handenwassen voorbijkomen.
3. Loop bewust
Ook deze tip is eenvoudig in te bouwen in je werkdag. Wanneer je van de ene naar de andere patiënt loopt, breng dan je aandacht naar het lopen op zich. Word je bewust van je voeten en van de bewegingen die ze maken. Voel ook het contact tussen je voetzool en de ondergrond. Op deze manier kom je weer in het moment en maak je je mentaal klaar om je aandacht aan de volgende patiënt te schenken.
4. Beoefen dankbaarheid
In mindfulness mag alles wat zich aandient er zijn, ook oncomfortabele of zogenaamde ‘negatieve’ gevoelens. Druk die niet weg, maar beleef ze en laat ze door je heen bewegen. Gevoelens zijn er om gevoeld te worden. Wel kun je voor meer positieve emoties zorgen via het beoefenen van dankbaarheid. Ga dagelijks, bijvoorbeeld aan het einde van de dag, bij jezelf na waar je blij van werd. Wat waardeerde je of waar was je dankbaar voor? Na een tijdje zul je de leuke dingen beter opmerken op het moment zelf. De positieve gevoelens die erdoor loskomen helpen je ook om zachter te worden in je contacten en om je minder te laten meevoeren door moeilijkheden.
5. Train je aandachtsspier
In het begin is het best een opgave om vaker mindful te zijn. Maar goed om te weten: hoe meer je oefent, hoe makkelijker het gaat. Dat komt door de plasticiteit van ons brein. Je hersenen gebruiken verschillende circuits voor het richten van je aandacht, om dingen op te merken en je aandacht terug te brengen. Hoe meer je een breincircuit gebruikt, hoe sterker het wordt. Het is dus als het ware een ‘aandachtsspier’ die je traint.
6. Observeer jezelf
Bij mindfulness gaat het om aandacht hebben voor het moment, maar ook om ‘aandacht hebben voor je aandacht’. Dat heet metacognitie. Bijvoorbeeld: je stelt vast dat je piekert over iets wat je net hebt gedaan of dat je je zorgen maakt over iets dat nog moet gebeuren. Wees je daarvan bewust, ga er met milde aandacht naartoe en laat daarna de gedachte weer los. Milde aandacht houdt in dat je weet dat het normaal en menselijk is dat je nu eenmaal afgeleid raakt en dat gedachten komen en gaan. Door jezelf te trainen in het observeren van je geest zorg je voor meer afstand tussen jezelf en je gedachten: je hebt je gedachten, je bent ze niet. Dit zorgt meestal voor meer stabiliteit van je gemoed, wat je contacten met collega’s en patiënten ten goede komt.
Meer weten?
• Je vindt interessante informatie en oefeningen op de website van de Vlaamse mindfulnesspionier en psychiater Edel Maex. Hij is met pensioen bij de Stresskliniek van het ZNA-ziekenhuis, die hij zelf oprichtte, maar begeleidt er wel nog vormingen voor professionals.
• Tijdens een Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) training leer je in acht weken om met behulp van mindfulness om te gaan met stress. IAM (Instituut voor Aandacht & Mindfulness), de organisatie van de Vlaamse arts en mindfulnessautoriteit David Dewulf, geeft online trainingen en trainingen op diverse locaties.